콜레스테롤 낮추는 방법, 알아보기

일반적으로 콜레스테롤이라 할 경우 혈관에 있는 찌꺼기나 기름이라고 생각하기 쉽다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 실재하는 대부분의 세포 막을 형성하는 물체의 하나로 생명 유지에 기본적인 물체이다. 그러므로 콜레스테롤이 너무 많더라도 문제겠습니다만, 콜레스테롤이 너무 적어도 안된다고 한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 정상수치는 총 콜레스테롤 200이하가 좋다. 콜레스테롤 수치가 200 이상이면 위험 수준이다. LDL 저밀도 콜레스테롤은 100 이하, HDL 고밀도 콜레스테롤은 60 이상으로 유지하는 게 좋다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 규칙적인 운동을 한다.

어느 한 연구에 따르면 최대 심박수의 90%로 운동하게되면 콜레스테롤 수치가 바뀔 수 있습니다. 실제로 규칙적인 운동은 좋은 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다고 한다. 즉. 일주일에 3번 이상 유산소 운동과 근력 운동을 하게 되면 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 많은 도움이 된다고 한다. 그러기 때문에 유산소 운동 30분은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 올릴 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 숙면을 취하도록 한다.

불규칙한 생활 습관을 가진 사람들은 당뇨병, 고혈압, 비만 및 낮은 좋은 콜레스테롤과 같은 대사 장애가 있습니다.고 한다. 그래서 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사에 영향을 미친다고 하며 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사가 느려져 혈액에 지질과 탄수화물이 쌓여 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

3. 고콜레스테롤 음식을 줄인다.

식품을 정기적으로 섭취하게 되면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가합니다.고 해요. 또한 LDL이 높은 때에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있습니다. 고 한다. 즉. 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 달걀과 유제품 및 바닷가재, 새우, 육류 및 부속고기가 있다.

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4. 금주 및 금연을 실시한다.

술을 마시게 되면 자연스럽게 흡연까지 넘어갈 수 있으며 술은 살이 찌는 최악의 음식으로 안주를 많이 먹게 된다고 하빈다. 그래서 이것은 콜레스테롤을 높게 만드는 큰 원인이 되므로 끊는 게 좋다고 해요. 그리고 담배를 끊게 되면 효과가 뛰어나며 혈압도 낮아지며 고혈압에도 좋다고 알려져 있어요. 그리고 폐질환, 뇌혈관 및 심장이 안 좋은 분들은 담배를 끊는 것이 좋다고 한다.

5. 수용성 섬유질을 섭취한다.

수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤 등의 물질로 변화하여 혈관과 같은 인체 내부의 벽에 막을 형성해 주는 역할을 해요. 또한 이와 같은 작용을 통해서 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 준다고 한다. 그러기 때문에 가장 유명한 수용성 섬유질로는 보리, 바나나 그리고 사과, 오트밀, 보리 혹은 베리류 등등의 식품들이 있습니다. 때문에 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 가운데 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것이라고 알려져 있습니다.

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6. 설탕을 줄인다.

설탕이 풍부한 곡물 및 빵과 케이크, 밀로 만든 사탕과 같은 정제된 탄수화물로 만든 음식은 신체의 높은 콜레스테롤 수치를 일으키는 가장 흔한 원인이라고 한다. 즉. 몸에 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법은 설탕을 적게 먹는 것이라고 해요. 그리고 매일 단 음식이나 과일 및 음료의 섭취를 줄이는 것이 좋다고 한다.

7. 오메가 3 를 섭취한다.

오메가 3 불포화 지방은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화해서 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 준다고 한다. 그러기 때문에 견과류 및 청어, EPA, DHA, 불포화지방산은 우리 몸에 좋은 영향을 많이 미치기 때문에 정기적으로 섭취해야 한다. 즉. 우리가 먹는 지방의 유형에 따라 약물이 될 수도 있고 독이 될 수도 있습니다. 고 알려져 있다.

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8. 포화지방 및 트랜스지방을 멀리한다. 

다불포화지방과 단일포화지방의 경우는 심장 건강에 도움이 되는 지방이라고 한다. 즉. 두 가지의 지방은 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다고 한다. 그렇지만 이와는 반대로 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방이라고 해요. 그리고 그러므로 심장 질환 또는 뇌졸중 위험을 감소시키고 싶다면 건강한 지방이 포함되어있는 음식을 섭취하는 것을 권해드린다.

9. 체중 조절을 한다.

트렌스 지방, 포화 지방 즉 지방이 많이 들어있는 음식을 피하시고 일주일에 천천히 0.6kg의 체중을 감량할 수 있도록 평상시보다 매일 500칼로리 적게 섭취하는 것이 떨어뜨리는 방법으로 좋다고 해요. 또한 콜레스테롤 수치가 높으면 가장 먼저 해야 할 일은 체중을 조절하는 것이라고 한다. 때문에 비만 및 과체중의 경우 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으기 때문에 식이요법과 신체 활동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 좋다고 한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 버섯류

미국심장학회에서 발표한 자료에 따르면 좋은 콜레스테롤은 높이고 LDL을 줄이는데 효과가 좋은 음식으로 1위를 기록한 것이 바로 표고버섯이었다. 이러한 버섯류에는 에르고스테롤이 많은데 이것이 혈중 콜레스테롤을 감소시켜주는 역할을 한다. 에르고스테롤은 버섯류 중에서도 특히나 표고버섯에 많이 들어있다. 추가로 콜레스테롤을 높이는 음식에 대하여도 알아보도록 하겠다. 이러한 음식들은 가급적 적게 섭취하는 것이 좋다.

2. 지방 함유량이 적은 고기

삼겹살, 소고기 및 닭껍질 등의 지방이 많이 있는 고기 종류는 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 특히나 한국인들의 삼겹살 사랑은 각별한데, 콜레스테롤이 높다면 이러한 지방을 제거하고 고기를 섭취한 경우 혹은 지방이 적은 안심 부위 등을 먹는 것이 좋다.

콜레스테롤 낮추는 방법

3. 해조류

김, 다시마 그리고 미역 등의 해조류에는 요오드와 미네랄 성분, 알긴산이 많은데 이러한 성분이 콜레스테롤과 지방의 흡수율을 감소시켜주어 체내에 LDL을 떨어뜨리는데 도움이 돼요.

4. 올리브오일 및 카놀라유

올리브 오일과 카놀라유에는 단일 불포화 지방산이 많이 들어있다. 단일 불포화 지방산은 체내에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치는 감소시켜주는 효과가 있다. 그래서 그리스, 이탈리아, 스페인 사람들은 지방을 많이 먹음에도 불구하고 올리브 오일은 많이 먹므로 심혈관질환 발병률이 낮은 것으로 조사되었다.

콜레스테롤 낮추는 방법

5. 등푸른 생선류 그리고 두부, 콩 및 견과류

고등어, 삼치 그리고 꽁치 등의 우리가 흔히 먹을 수 있는 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부한데, 이 오메가 3 지방산이 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘서 혈관을 지켜주는 역할을 하게 돼요. 또한 두부와 콩은 단백질이 풍부하므로 LDL 수치를 떨어뜨리는데 좋아요. 또한 매일 콩과 두부를 50g 섭취하게 되면 LDL이 2~3% 줄어듭니다. 는 연구 결과도 있다.

콜레스테롤을 높이는 음식

• 곱창, 대창 또는 양, 간 등의 육류의 내장
• 지방이 많은 고기 그리고 소시지, 베이컨 및 햄 등
• 계란 노른자
• 케이크 또는 쿠키 등 버터가 많이 들어가거나 튀긴 빵 종류
• 라면, 과자 그리고 아이스크림 등
• 우유 및 생크림, 아이스크림, 치즈 등의 유제품

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