고혈압 낮추는 방법 (10가지) 알아두기

우리나라 성인의 약 30%가 고혈압을 앓는다고 한다. 그래서 고혈압은 이완기 90, 수축기 140일 이상일 때라고 한다. 때문에 대부분의 사람들이 나이가 들면서 걸리는 원발성 질환이라고 해요. 그리고 심장이 더 많은 혈액을 받기 위해 늘어나는 가장 낮은 지점은 확장기 혈압이라고 한다. 그러기 때문에 혈압은 동맥 저항에 대한 혈액의 힘이라고 하며 혈압이 상승할 수 있는 상태는 다양하고 혈압이 상승하는 상태를 고혈압이라고 한다. 혈압은 심장이 수축할 때 최고점에 도달하여 몸 전체에 혈액을 펌핑합니다

고혈압 낮추는 방법

고혈압은 그 자체로도 신체에 부담을 주지만 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험요인이 되는 주요 선행질환 중 한 가지이다. 평상시에 이상 증상이 없어도 주기적인 혈압 측정이 필요합니다. 고 한다.

고혈압 원인

가족 중에 고혈압을 겪고 있는 사람이 존재할 경우 유전적으로 나타날 확률이 높아진다. 최근의 경우 유전적인 요인보다 환경적인 요인의 고혈압이 더더욱 빈번하게 발생한다. 현대 사회의 서구화된 식습관, 비만, 과도한 스트레스 등이 대표적인 고혈압 원인이다.

고혈압 낮추는 방법

1. 식단 조절이 필요하다.

고혈압은 토마토 및 바나나와 같은 나트륨 함량이 높은 음식을 피함으로써 줄일 수 있어요. 그리고 칼륨이 풍부한 음식을 섭취함으로써 줄일 수 있다. 여기에는 당뇨병을 예방하고 혈압을 조절할 수 있는 항산화제가 포함되어 있는 딸기와 블루베리가 포함돼요.

고혈압 낮추는 방법

2. 금주는 필수다.

알코올은 혈압을 올리기도 하고 낮추기도 그렇지만 술을 마신 후에는 효과가 사라진다. 성인 남성의 1일 알코올 권장량은 맥주 350cc 또는 소주 3잔이다.

3. 체온 조절을 하는게 좋다.

겨울철에 추운 환경에서 따뜻한 환경으로 전환할 때 체온의 큰 변화로 인해 혈관이 수축할 수 있다. 이것은 갑작스럽고 위험한 방식으로 혈압을 크게 높일 수 있다. 이런 이유로 겨울 내내 일정한 실내 온도를 유지하는 것이 좋다. 1도 정도의 작은 차이라도 수축기 혈압은 1.3밀리미터, 이완기 혈압은 0.6밀리미터 증가할 수 있어요. 그리고, 겨울철 실내 온도 변화로 실내에 있어도 혈압이 상승할 수 있으기 때문에 외출 시 따뜻한 옷을 입는 것이 좋다.

고혈압 낮추는 방법

4. 숙면을 취하다도록 한다.

수면 부족은 혈압 변화를 일으킬 수 있다. 이것은 특히나 노년층과 중년층에서 일반적이다. 짧은 수면은 혈압 강하를 일으킬 수 있지만, 이는 고혈압 병력이 있는 사람들에게 더 높은 혈압으로 이어질 수 있다. 수면에 문제가 있다면 방해 요인을 제거하고 다양한 번 다시 시도하게 되면 도움이 될 수 있다.

5. 금연하는게 좋다.

흡연은 관상 동맥 질환 및 뇌혈관 질환 및 하부 혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 그리고 동맥경화증을 유발해서 노인 흡연자의 혈압을 비흡연자보다 더 높이다. 증가된 압력은 흡연으로 인해 수축기 혈압이 5mmHg, 이완기 혈압이 4mmHg이다.

고혈압 낮추는 방법

6. 나트륨은 최대한 줄인다.

가공식품이나 인스턴트 식품보다는 날 음식을 섭취하는 것이 가장 좋아요. 그리고, 일일 나트륨 섭취량을 약 1,500mg 이하로 유지하는 것이 좋다.

7. 규칙적인 운동은 해야 한다.

적당한 속도로 걸을 수 있는 것은 건강의 필수 요소인데요. 그리고 모든 사람이 노력해야 하는 기본적인 기준이기도 한다. 즉. 고강도로 수행해야 해요. 그리고 사람들은 매일 운동할 때 목표를 설정해야 한다. 걷기는 대부분의 사람들이 쉽고 접근할 수 있으므로 설정하기에 좋은 목표이다.

고혈압 낮추는 방법

8. 적정한 카페인 섭취는 가능하다.

녹차나 커피와 같은 카페인이 들어있는 음식은 일시적으로 혈압을 높일 수 있다. 혈압 상승은 단기적이기 때문에 이러한 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 그렇게 하게 되면 신체가 증가된 혈압에 적응하고 장기적인 차이를 피할 수 있다. 어떤 사람들은 카페인이 직접적으로 고혈압을 증가시킨다고 주장한다. 그러나 이것은 여전히 추측 중이다. 고혈압의 위험이 있는 사람이나 카페인에 민감한 사람도 이런 음식을 적당히 섭취해야 한다.

9. 스트레스를 관리해 준다.

스트레스는 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있다. 그것은 현대 사회에 존재하고 오랜 세월 동안 존재해 왔는다. 누군가의 몸이 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 심장 박동이 증가하며 혈관이 수축할 수 있다. 몸에 계속 스트레스를 가하게 되면 혈압이 계속 올라갈 수 있다. 어떤 방식으로든 스트레스를 줄일 수 있다. 그렇게 하는 것은 질병을 피하고 긴장을 푸는 좋은 방법이다. 스트레스는 모든 질병의 원인이기 때문에 스트레스를 최대한 피하는 것이 이상적이다.

고혈압 낮추는 방법

10. 체중 관리를 해 준다.

비만인 사람은 고혈압에 걸릴 확률이 높므로 체중 관리가 중요한다. 체지방이 10% 증가할 때마다 이완기 혈압은 4mmHg, 수축기 혈압은 6mmHg 증가한다.

고혈압에 좋은 음식

• 리마콩 : 섬유질 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이며, 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 식품이다.
• 시금치 : 시금치와 다른 잎채소들은 저염분 식품으로 고혈압을 떨어뜨리는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 돼요. 잎채소에는 칼슘도 아주 풍부하며, 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있다. (뽀빠이)
• 아마씨 : 오메가 3 지방산 함량이 높아 혈압을 떨어뜨리는데 도움이 돼요.
• 계피 : 계피는 연구에 따르면 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있습니다.고 한다. 귀리죽에 뿌려먹거나, 뜨거운 코코아 맛을 낼 때 첨가하여 먹으면 좋다.
• 로즈메리 및 오레가노 등 향신료 : 소금의 양을 줄이는데 도움이 된다.

고혈압 낮추는 방법

• 오메가 3 : 고혈압 떨어뜨리는 식품으로 생선의 단백질은 아주 좋다. 또 심장 건강에 좋은 오메가 3은 불포화지방산을 제공하여 불필요한 포화지방을 제거해준다.
• 요구르트 - 요구르트 또는 요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있기 때문이다.
• 귀리 : 혈압을 떨어뜨리는 식품으로 귀리는 아주 좋은 식품이다. 특히나 귀리 죽은 아침 식사로 아주 훌륭한다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하므로 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났는다.
• 바나나 : 바나나는 칼륨의 좋은 공급원이다. 섬유질로 가득 차 있어서 속을 채워준다. 바나나는 항암 효과에도 좋으며 변비 등 효능이 좋다. 단, 혈압약과 같이 복용 시 안 좋을 수 있으므로 혈압약 성분을 확인하고 섭취해야 한다.

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